“Közeleg a tél!” hangzik el George Martin zseniális regényfolyamában és mint minden évben most is eljött ez az idő… 🙂
Bőven benne vagyunk már egy jó ideje az esős, ködös, néha havas, hideg és csúszós időjárásban és ez igencsak befolyással bír a kerékpáron elvégzett munka terjedelmére és minőségére.
Mi, a Balatonman Training Team-nél az alapfilozófiánkból kiindulva:
“Ha csináljuk, akkor próbáljuk a leghatékonyabban!” – ezen időszakban kifejezetten a benti azaz görgős bringa edzéseket preferáljuk. Tesszük ezt azért, mert időt spórolunk vele, pontosan kiszámolható és “patikamérlegen” adagolható az intenzitás, biztonságos, a frissítés zökkenőmentesen megoldható és ha ledefektelsz, nem fagysz szét az út szélén..:)
Nem vitatom, nem ugyanaz a bringás élmény, mint kint, de különböző külső ingerek behozatalával (zene, sorozatok, filmek, podcastok) számunkra abszolút elfogadhatóvá tehető.
Többen kérdezték tőlem, hogy hogyan oldjuk meg az alapozás ezen fázisában lévő hétvégi hosszú tekeréseket?
Mi a kinti, hosszú tekerések helyettesítésére használjuk a “Brick” néven futó edzésfajtát, ami nálunk az egyik legfontosabb tégla az állóképességünk falában!
Ilyenkor edzésen belül, futás és bringa alkalmakat váltogatva érjük el a szükséges időtartamot. Mindegyik brick rész pontosan megtervezett feladatot tartalmaz, önmagában egyik rész sem nehéz, de egyben végrehajtva nagyban hozzájárul az állóképességünkhöz és a délutáni szundihoz! 🙂
Előnye között van még, hogy változatos, nem egyhuzamban zsibbadsz órákat a görgőn, hanem futással megtörjük a monotóniát és mire a futást is megunnád, már ülhetsz is vissza a bringára! 🙂 Minden egyes brick-kel szoktathatod magad a bringa-futás átmenethez!
A téglácskákat remekül lehet “farigcsálni”, hogy különbözőek, de hasonló edzéshatásúak legyenek, ezáltal színesítve a nyeregben töltött időt! Ha akarom, a futó téglákat úgy variálom, hogy egy kvázi második hosszú futást is összehozhatok a hétre!
Aki ezek után szívesen kipróbálná és lenne rá 160 üres perce kövesse a megadott utasításokat:
Brick 1/3 – BIKE
15:00 warm up cadence:90+ watt:55% -70% / pulzus:zn1
12:00 c:normal w:70% – 75% / p:zn2 alja
A 12 percen belül: 4 percenként 10 mp könnyed sprint c:110+ w:150% fölé / p: –
1:00 recovery c:90+ w:<55%/ p:essen vissza a zn1-re
12:00 c:normal w:76% – 80% / p:zn2 közepe
A 12 percen belül: 4 percenként 10 mp könnyed sprint c:110+ w:150% fölé / p: –
1:00 recovery c:90+ w:<55% / p:essen vissza a zn1-re
12’c:normal w:81% – 85% / p:zn2 teteje-zn3 alja
A 12 percen belül: 4 percenként 10 mp könnyed sprint c:110+ w:150% fölé / p: –
1:00 recovery c:90+ w:<55% / p:essen vissza a zn1-re
4’ cool down c:90+ w:<55% / p:zn1
Brick 2/3 – RUN
20:00 hr:zn1 / w:75% – 80%
5:00 hr:zn3 / w:95% – 101%
10:00 pace: a 20:00-hez tartozó átlagiram / w:75% – 80%
Brick 3/3 – BIKE
10:00 w/u c:90+ w:55% – 65% / p:zn1
20:00 c:40 -60 w:72% – 77% / p:zn2
1:00 recovery c:90+ w:<55% p:essen vissza a zn1-re
3x
(6:00 c:85+ w:70% – 75% / p:zn2 alja
3:00 c:normal w:88% – 94% / p:zn3
1:00 c:90+ w:<55% / p:essen vissza zn1-be)
4’ cool down c:90+ w:<55% / p:zn1
Gyakorlati tanácsok:
– a wattok az FTP százalékában vannak megadva,
– a pulzus a Friel féle Functional Treshold (FTHR) zónák szerint vannak megadva,
– c:normal jelentése – pedálfordulat a számodra “kényelmes” fordulaton,
– a bringa-futás váltás nem kell “versenydepó” legyen! Ha kimész futni, öltözz át, szárítkozz meg,
– figyelj a só és folyadékbevitelre, több kell, mint egy két órás kinti tekeréshez,
– a Brick időtartama 160’ szükséged lesz frissítésre (kalória bevitelre),
– ventilátor használata ajánlott,
– ha befejezted az edzést és “letetted a vakoló kanalat”, ne felejts el nyújtani, hogy következő alkalommal is újult erővel, pihent izomzattal és sérülésmentesen tudd folytatni az építkezést!
Jó (és okos) edzést mindenkinek! 🙂
További tanácsokért, edzésprogramért kattints IDE https://balatonmantraining.hu
Boti