A járvány megfékezésére hozott, november óta tartó korlátozások jelentősen átírták triatlonisták felkészülési metódusát, rengetegen vagyunk, akik egyáltalán nem, vagy csak nagyon ritkán jutunk el uszodába.
Ennek pozitívuma, hogy extra időt tudunk felszabadítani a bringa/futás/erősítés trióra, de mivel – szerencsére – a triatlon még mindig úszással kezdődik majd, nem ússzuk meg a felkészülést!
Az jól látható, hogy nem jut annyi idő rá, mint a COVID előtti időszakban, így még fontosabbá válik, hogy azt az időt hatékonyan használjuk majd fel!
Ebben szeretnénk segíteni ezzel a pár gondolattal:
- A triatlonban egy nagy energiakerettel gazdálkodunk mindhárom szám folyamán, nagyon fontos, hogy mindegyik számra csak annyit “benzint” használjunk, hogy a többi számra is maradjon elég kakaó, képesek legyünk az edzettségünknek megfelelő teljesítményt nyújtani. Nem lehet elégszer leírni: a verseny közbeni vártnál gyengébb futóteljesítmény mögött – megfelelő frissítés esetén – gyakran nem az edzetlenség, hanem “túlúszott” és/vagy “túlbringázott” első két sportág teljesítése áll. A “túlúszás” elkerülhető, ha az edzések folyamán minél nagyobb mesterei leszünk az iram választás, az iramváltás és az iram fenntartásának képességének. Ha ezekben jó leszel, biztosan a távnak megfelelő irammal és kontrolláltan fogod végrehajtani és az úszásod nem fogja befolyásolni a bringás, illetve a futás teljesítményedet!
- nagyon fontos az úszástechnika, de mérlegeld, hogy az idei kevesebb idődből mennyit delegálsz annak fejlesztésére! Elsődleges szempont, biztos legyél benne, hogy az úszás erőnléted megfelelő lesz az adott távra!
- nagyon fontos az úszásfeladatok közötti pihenő, de néha túl sok időt szánunk rá, állóképességi edzéseink sokkal hatékonyabbá válnak, ha a feladatok között nem tartunk 20-30”-nél hosszabb pihenőket!
Mit csinálj, hogy az iramválasztás, iramváltás és az iram fenntartásának Jedi mesterévé válj?
– Iramválasztásnál a cél: az adott technikáddal legyél képes több sebességi fokozatban is úszni és azokból az előtted álló feladatnak megfelelően választani! Tudatosan más legyen a tempó sprint, olimpiai, 70.3 vagy IM úszáson.
Gyakorlat:
5x200m (300/400/500m – erőnlétnek megfelelően) pihenő:15-20”
Mindegyik intervall különböző iramú legyen, úgymint:
- Könnyű Laza – KL (50-60%)
- Könnyű Közepes – KK (60-70%)
- Közepes – K (70 – 80%)
- Erős – E (80-90%)
- SzubMax – SzM (~95%)
Ha jól csinálod mindegyik sebességi fokozathoz más átlagiram tartozik majd! Hiba lehet, hogy a “Könnyű Laza” fokozat túl erős, így a 4-5. etapnál (Erős/SzubMax) már nem fogsz tudni gyorsulni. Figyeld magad a pihenő alatt, ha már a 2. (Könnyű közepes) etap utáni pihenőt kevésnek találod, akkor tuti, hogy vagy túl erősen úszol vagy nem az edzettségednek megfelelő távot választottad!
Haladó fokozat:
Ha már jól megy az 5 sebesség különválasztása, akkor itt a turbóváltozat, egy kis extra az állóképességed fejlesztéséhez:
2x/5x200m/ (300/400/500m – erőnlétnek megfelelően) p: 15-20”
A fentihez hasonlóan itt is minden interval különböző iramú legyen és próbáld a 2. sorozat intervallumait egy hajszállal jobbra úszni, mint az első sorozatban lévő párját (1KL-6KL, 2KK-7KK, 3K-8K, 4E-9E, 5SzM-10SzM)!
– Iramváltásnál a cél: képes legyél iramot váltani akár többször is (pl:előzéskor, bolyra felúszáskor) az úszás alatt és ezt minél gazdaságosabban tudjad végrehajtani!
Gyakorlat:
4(5-8 erőnlétnek megfelelően)x150m úgymint 50 Könnyű Laza/50 Erős/50Közepes p:10-15”
Próbáld mindegyik 150-et azonos időre úszni! A váltások határozottak legyenek, figyelj arra hogyan változtatod a sebességed (Karfrekvencia és húzáserősség mixelése)!
Haladó fokozat:
Ha sikerül a 150-eket azonos időkre úsznod, akkor itt is egy kis plusz az állóképességed fejlesztéséhez:
200m (300/400/500m – erőnlétnek megfelelően) intenzitás: Könnyű Közepes p: 20-25”
4(5-8 erőnlétnek megfelelően)x150m úgymint 50 KL/50 E/50K p:10-15”
200m (300/400/500m – erőnlétnek megfelelően) i:KK p: 20-25”
4(5-8 erőnlétnek megfelelően)x150m úgymint 50 KL/50 E/50K p:10-15”
200m (300/400/500m – erőnlétnek megfelelően) i:KK p: 20-25”
Akkor vagy nagy (iram)király, ha az összes 150ek azonos időre és a 3 db 200(300/400/500) is azonos időre meglesz!
– Iramfentartásánál a cél: képes legyél hosszabb távon, pihenő nélkül tartani a megfelelő sebességet, a fáradtság jelentkezése ellenére!
Gyakorlat:
1000m folyamatos (1500/2000/2500/3000/3500/4000m) i:Közepes (500-anként köridő)
Ajánlom, hogy kezdd 1000 m-rel, nézd mennyire sikerül két azonos 500-at úsznod, ha második jóval gyengébb (10”nél nagyobb eltérés), akkor túl erősen kezdtél, legközelebb fogd jobban vissza magad! 500-ként növeld a távot és mindig figyeld 500anként, mennyire tudod megtartani az elején választott iramot!
Hosszútávú triatlonistáknak szinte kihagyhatatlan ez a fajta visszacsatolás az úszás felkészültségükről:
- Ha 70.3 távra készülsz és sikerül a 2000 métert Közepes intenzitással és 4 hasonló (~5”) 500 méterrel leúsznod, akkor nem kell majd aggódnod, úszás szempontjából felkészülten várhatod majd a rajtot!
- Ha IM távra készülsz és a 4000 métert Könnyű Közepes intenzitással és 8 hasonló (~5”) 500 méterrel lehozod, akkor itt sem kell majd aggódnod, úszás szempontjából felkészülten várhatod majd a rajtot!
Jó (és okos) úszásokat mindenkinek! 🙂
Balatonman Training Team, Boti